점심 식사 시간이 혈당 급상승의 주범…어떻게 조절할 수 있을까?

당뇨병 전 단계 판정을 받는 사람들이 급속히 늘고 있다. 아직 당뇨병이 아니라고 방심하면 평생 약 먹고 관리하는 상황이 올 수 있다. 생명을 위협하고 장애가 남는 심장·뇌혈관병 위험도 높아진다. '전 단계'에서 끊어내야 평생 건강을 지킬 수 있다. 식사 관리가 가장 중요하다. 그런데 외식이 문제이다. 맛을 내기 위해 설탕을 넣고, 염분이 많다. 혈당을 조절하는 외식, 어떻게 해야 할까?

외식이 문제…직접 만든 도시락이라도 갖고 다녀야 할까?

질병관리청·대한당뇨병학회에 따르면 당뇨병 '전 단계'는 공복혈당 100~125mg/dL, 당화혈색소 5.8% 이상인 경우다. 전 단계 상태라도 식습관, 신체활동에 신경 쓰면 충분히 당뇨병 예방이 가능하다. 단 음식, 탄수화물 섭취를 줄이는 것은 기본이다. 식후 몸을 움직이는 것도 중요하다. 집에선 바짝 신경 쓰지만 대중식당 음식이 문제다. 달고 짠 '단짠' 식품이 많기 때문이다. 직장인이라면 집에서 만든 도시락이라도 갖고 다녀야 할까?

점심 식사 경로를 살펴보니…급하게 식사, 또 앉아서 단 음료까지

외부 식당에선 식사를 빨리 할 수밖에 없다. 밖에서 대기하는 사람들도 많다. 눈치가 보여 급하게 음식을 먹으면 혈당 관리에 좋지 않다. 혈당이 천천히 오르게 하기 위해선 식사를 천천히 해야 한다. 채소, 단백질 반찬을 충분히 먹고 마지막에 밥을 먹는 게 좋다. 채소의 식이섬유가 탄수화물(밥, 면 등) 섭취로 인한 혈당 급상승을 억제하기 때문이다. 하지만 직장인들은 권장되는 최소 식사 시간인 20분도 못 채우는 경우가 많다. 식후도 문제다. 식당 옆의 커피숍으로 이동, 다시 앉아서 음료수를 마신다. 설탕이 들어간 음료를 마시면 최악이다.

테이크아웃 커피 들고서 걸어볼까…왜?

위의 사례는 혈당 관리에 실패하는 대표적인 사례이다. 식후 단 음료까지 마시는 것은 혈당 관리를 포기하는 것이나 다름 없다. 또 점심 시간 내내 몸의 움직임이 적다. 커피숍이 식당 옆이라면 더욱 그렇다. 식사 후 15분~30분 사이 탄수화물이 소화되기 시작, 포도당으로 분해되어 몸의 각 세포로 이동한다. 이때 몸을 움직이면 핏속으로 들어가는 포도당이 적어 혈당 조절에 좋다. 식후 15분 정도 지나 계단을 오르면 허벅지 근육에 포도당이 많이 흡수될 수 있다.

잡곡밥도 과식은 금물…"식습관 관리, 너무 힘들어"

기업이나 기관의 구내식당은 영양사가 식단 관리를 하는 곳이 많다. '단짠' 음식을 줄이고 있다. 이곳에선 채소, 단백질 반찬을 먼저 먹는 게 가능하다. 잡곡밥이 좋지만 흰쌀밥이라도 적게 먹으면 채소, 단백질 음식 덕분에 소화가 늦게 된다. 혈당이 완만하게 오를 수 있다. 혈당지수(GI)가 낮은 잡곡밥, 통밀가루, 통밀빵이라도 과식은 금물이다. 당뇨병 환자는 아침에 공기밥 1/3만 먹지만, 전 단계라도 늘 과식을 의식해야 한다. 식습관 관리가 이렇게 어렵다. 하지만 어쩔 수 없다. 당뇨병 예방, 관리는 힘이 들 수밖에 없다.

출처<https://n.news.naver.com/mnews/ranking/article/296/0000092052?ntype=RANKING>