“이 시간 되니 또 입이 심심”… 아침에 ‘이것’ 먹어두면, 간식 욕구 줄어든다

간식은 다이어트의 적으로 여겨진다. 만약 간식을 끊기가 어렵다면, 식사에 단백질 섭취량을 늘려보자. 다이어트 효과뿐 아니라 당뇨병 예방에도 도움이 된다.

단백질 섭취 늘리고, 총칼로리는 줄이고
아침에 단백질을 섭취하면 하루 종일 간식을 덜 찾게 된다. 호주 시드니대 연구팀은 평균 46세 성인 9341명의 영양과 신체 활동에 대한 데이터를 활용해 단백질 섭취와 일일 칼로리 섭취량 간의 상관관계에 대해 비교·분석했다. 그 결과, 단백질 섭취 비율이 높은 사람은 하루 동안 총칼로리 섭취량이 낮았다. 단백질을 권장량(체중 1kg당 0.8g)대로 챙겨 먹은 참가자들은 하루 동안 더 적은 양의 음식을 먹었다. 반면, 하루 첫 식사에서 적은 양의 단백질을 먹은 참가자들은 전반적으로 음식 섭취량이 늘어났으며 간식을 더 많이 먹었다. 이들은 주로 포화지방, 설탕, 소금 또는 알코올이 많이 들어 있는 칼로리 높은 간식을 더 많이 먹은 것으로 나타났다. 하루 첫 식사에서 적은 양의 단백질을 먹은 참가자들은 몸에 필요한 단백질량을 채우기 위해 간식을 더 찾기 때문으로 연구팀은 설명했다. 가천대길병원 가정의학과 고기동 교수는 “단백질은 GLP-1이라는 호르몬 분비를 촉진해 탄수화물 섭취량을 줄여주는 효과가 있다”며 “아침뿐 아니라 매 끼니마다 단백질 위주의 식사를 하는 게 다이어트에 좋다”고 말했다.

기초대사량 높아져
단백질이 풍부한 식사는 기초대사량을 높여준다. 단백질은 근육을 구성하는 주요 성분으로, 체중 감량 중에도 근육량을 유지해 기초대사량 감소를 막는 데 중요하다. 특히 단백질은 소화에 더 많은 에너지를 쓰기 때문에, 탄수화물이나 지방보다 섭취 후 열 발생이 크고 체내 에너지 소비도 증가한다. 고기동 교수는 “탄수화물 위주의 식사를 하는 한국인은 특히나 나이가 들수록 기초대사량이 떨어지기 쉽다”며 “식사를 할 때, 살코기 위주의 육류, 생선류, 콩류, 달걀 등으로 단백질을 충분히 섭취해 근육량과 기초대사량을 높이는 게 좋다”고 말했다. 단백질을 총 섭취량의 20%만큼 먹은 사람은 그렇지 않은 사람보다 근육 손실이 적고 체중 감량 효과가 높았다는 미국 연구 결과도 있다.

폭식과 혈당 스파이크 방지 효과도
아침에 단백질 식품을 챙겨 먹는 습관은 당뇨병 예방에 도움이 된다. 아침을 거르면 점심까지 공복 상태를 유지하면서 식사 전 간식을 먹게 되거나 다음 식사에서 폭식 또는 과식을 하게 될 확률이 높아진다. 고기동 교수는 “공복 시간이 길어지면 혈당이 과도하게 낮아지기도 하고, 다음 식사 때 과식이나 폭식을 하게 되면 혈당이 치솟게 된다”고 말했다. 하버드 공중보건대에서 성인 남성 2만9206명을 16년간 추적 분석한 결과, 아침 식사를 하지 않은 사람들의 당뇨병 발생률이 하루 세끼를 챙겨 먹은 사람보다 21%나 더 높았다.

한편, 적정 단백질 권장 섭취량은 체중 1kg당 0.8~1g이며, 근육을 키우고 있다면 1kg 당 1.2~2g에 한해서만 단백질을 보충하는 게 좋다.

출처<https://n.news.naver.com/mnews/article/346/0000094015>