다이어트는 많은 사람에게 숙제와도 같다. 일부는 멋진 몸매를 위해 식단을 조절하지만, 비만은 다양한 질병의 원인이 되기 때문에 건강을 위해서도 필수적이다. 비만은 단순한 체중 증가를 넘어 여러 만성 질환과 건강 문제를 유발한다. 심혈관 질환으로는 고혈압·심장병·뇌졸중이 있으며 당뇨병·고지혈증·지방간 같은 대사 질환의 위험도 높인다. 관절염과 요통을 유발하고 역류성 식도염, 담석증 같은 소화기 질환에도 악영향을 준다. 결국 건강하고 젊게 살기 위해서는 평생 체중 관리가 필요하다는 의미다.
◆무조건 살만 빼면 될까=저속노화를 위한 체중관리 핵심은 불필요한 지방을 줄이되 무리한 감량을 하지 않는 것이다. 무작정 살만 빼면 근감소증, 골다공증, 여성은 생리불순이나 무월경 등 추가적인 질병을 얻을 수 있다. 심지어 의사들은 노년기엔 오히려 약간 통통한 것이 낫다고도 한다. 65세 이상 성인이 체중을 줄이면 근육이 빠지기 쉽고 손실된 근육은 잘 회복되지 않기 때문이다. 대신 현재 비만이라면 남성은 체지방률 20% 전후, 여성은 25% 전후를 1차 목표로 두고 건강한 살빼기를 해야 한다.
저속노화 다이어트를 위해선 먼저 하루 권장섭취열량을 계산한다. 복잡하지만 차근차근 따라해보자. 질병관리청에 따르면 먼저 표중 체중을 계산해야 한다. 표준 체중은 남성은 키(ｍ)ⅹ키(ｍ)ⅹ22로, 여성은 키(ｍ)ⅹ키(ｍ)ⅹ21로 계산한다. 예를 들어 164㎝인 여성은 1.64ⅹ1.64ⅹ21 수식에 따라 56.5㎏이 표준 체중이다. 계산한 표준 체중에 나의 활동량에 따른 적정 열량을 곱한다. ▲가벼운 활동(앉아서 하는 일, 사무직, 전문직, 고령자) 25(㎉/㎏) ▲보통 활동(가사 노동자, 학생) 30(㎉/㎏) ▲힘든 활동(노동자, 농민, 운동선수) 35(㎉/㎏)다. 이러면 164㎝ 사무직 여성은 표준 체중에 25(㎉/㎏)를 곱한 1413㎉가 적정열량이다. 권장섭취열량은 여기서 300~500㎉를 빼면 된다. 그러면 권장섭취열량은 1113㎉ 수준이다.
정희원 서울아산병원 노년내과 임상조교수는 기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)과 에너지소비량을 기준으로 계산법을 제시했다. 기초대사량이란 우리 몸이 생명을 유지하기 위해 최소한으로 소비하는 에너지량을 의미한다. 일반적으로 근육량이 많을수록 기초대사량이 높고, 기초대사량이 높으면 같은 활동을 해도 더 많은 칼로리를 소모한다.
기초대사량 계산법은 남성은 88.362+(13.397ⅹ체중㎏)+(4.799ⅹ키㎝)-(5.677ⅹ나이), 여성은 447.593+(9.247ⅹ체중㎏)+(3.098ⅹ키㎝)-(4.330ⅹ나이)이다. 온라인에 조금만 찾아봐도 자동 계산해주는 계산기가 있으니 복잡하게 생각하지 말자. 이 수식을 대입하면 164㎝키에 48㎏인 34세 여성은 기초대사량이 1252BMR로 나온다.
남성
88.362+(13.397ⅹ체중㎏)+(4.799ⅹ키㎝)-(5.677ⅹ나이)
여성
447.593+(9.247ⅹ체중㎏)+(3.098ⅹ키㎝)-(4.330ⅹ나이)
기초대사량 계산법(BMR) 여기에 매우 활동적이지 않으면 1.2, 일주일에 1~3회 운동하면 1.375, 일주일에 3~5일 운동하면 1.55, 일주일에 6~7일 운동하면 1.725, 일주일에 6~7일 격렬한 운동을 하거나 하루 두 번 운동하면 1.9를 곱해 일일 에너지 소비량을 계산한다. 164㎝ 48㎏인 34세 여성이 주 3~5회 운동하면 일일 에너지 소비량은 1941㎉다. 에너지 소비량에서 체중 감량이 목표면 20% 또는 500㎉를 빼고 증량이 목표면 반대로 더해준다.
매우 활동적이지 않음(운동을 거의 하지 않고 몸을 움직이지 않음) 기초대사량ⅹ1.2 가벼운 활동(일주일에 1~3일 가벼운 운동함) 기초대사량ⅹ1.375 보통 활동(일주일에 3~5일 중강도 운동함) 기초대사량ⅹ1.55 활동적(일주일에 6~7일 중간 혹은 고강도의 운동함) 기초대사량ⅹ1.725 매우 활동적(일주일에 6~7일 매우 격렬한 운동을 하거나 하루에 두 번 운동함) 기초대사량ⅹ1.9 활동 수준에 따른 일일 에너지 소비량 ◆단백질과 지방 똑똑하게 먹는 법=다이어트할 때 지방은 빼고 근육량을 늘리는 건 영원한 바람이다. 체중 관리를 하면서 근육량을 유지하려면 양질의 지방과 단백질을 적절히 섭취해야 한다.
지방은 1ｇ당 9㎉의 열량을 내는 영양소다. 체내에 에너지 저장 창고 역할을 한다. 또 체온을 조절하고 외부 충격으로부터 장기를 보호한다. 지방은 많이 섭취하면 비만이 되고 트랜스지방이나 포화지방 섭취가 늘면 나쁜 콜레스테롤을 증가시켜 심근경색과 뇌졸중 위험을 높인다. 트랜스지방은 액체 형태의 식물성 기름을 가공해 고체로 만드는 과정에서 생성되는 지방이다. 마가린, 과자, 빵에 들어 있다. 포화지방은 돼지기름, 버터, 코코넛 기름, 팜유에 들어가 있다. 반대로 불포화지방이란 올리브유, 들깨 기름, 생선 기름, 콩기름, 참기름에 있다. 지방을 먹을 땐 되도록 불포화지방 위주로 먹되 이 또한 열량이 높아 적절히 섭취해야 한다.
단백질은 1ｇ당 4㎉를 생성하는 에너지원으로 면역세포를 구성하고 피부, 모발, 근육, 뼈, 혈액 등 신체조직 성장에 도움을 준다. 흔히 노년층과 20대 여성에서 단백질 섭취가 전반적으로 부족하다고 알려져 있다. 단백질은 크게 동물성과 식물성으로 나뉜다. 동물성 단백질(닭가슴살, 달걀, 생선)과 식물성 단백질(콩, 두부, 퀴노아)을 균형 있게 섭취하면 근육 손실을 막고 신진대사를 촉진할 수 있다. 하지만 동물성 단백질 가운데서도 트랜스지방이나 포화지방이 다량 있으면 과하게 먹으면 안 좋다. 본인 체중을 기준으로 1㎏당 0.8~1.2ｇ 단백질 섭취를 권장한다. 만약 동물성 단백질을 먹은 후 소화가 어렵다면 식물성 단백질로 보완해도 좋다. 청국장, 두부, 유부처럼 콩으로 가공한 음식으로 대체할 수 있다.
요즘은 몸 관리하는 사람이 늘면서 무조건 고단백질 섭취만 좋은 것처럼 말하는데 이 또한 사실이 아니라고 한다. 단백질은 다다익선이 아니며 과다 섭취하면 저속노화가 아닌 가속노화의 지름길에 들게 된다. 뭐든 적당히 먹는 게 좋다는 의미다. 또 요새 ‘프로틴’으로 단백질 섭취를 대신하는 20~30대가 많은데, 이 또한 적절히 먹어야 한다. 잘못하면 신장이 망가질 수 있다. 물을 충분히 마시고 권장 단백질 섭취를 지키도록 한다.
출처<
https://n.news.naver.com/mnews/article/662/0000064165>
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