‘기분 업’시키는 항우울 음식, ‘초콜릿’만이 아닙니다

“당 떨어진다.”

힘들고 스트레스를 받는 날이면 유독 떠오르는 먹거리는 달콤한 아이스크림이나 초콜릿입니다. 영양사들은 포화지방이나 설탕이 순간 기분을 상승시킬 수 있지만 잠재적으로는 혈당 스파이크를 일으켜 피로, 수면 장애, 염증을 초래할 수 있다고 경고합니다. ‘달다구리’ 말고 기분을 정화하는 음식이 있다는데…. 미국 야후라이프가 전하는 기분 좋게 하는 음식 6가지입니다.

2018년도 리뷰 연구 결과는 긍정적인 기분을 만들어주는 일명 ‘항우울 영양소’가 있다고 말합니다. 연구진은 엽산, 철분, 오메가-3 지방산, 마그네슘, 칼륨, 셀레늄, 티아민, 비타민 A, 비타민 B6, 비타민 B12, 비타민 C, 아연 등 12가지를 주요 항우울 영양소로 규정합니다.

12가지 항우울 영양소를 포함한 ‘우리를 기분 좋게 만드는’ 건강한 식재료는 무엇일까요?

먼저 호박씨입니다. 호박씨는 신경 전달 물질 세로토닌의 생성을 돕는 아미노산인 트립토판의 보고입니다. 2021년 연구에 따르면 매일 최대 3g의 L-트립토판을 섭취하면 건강한 사람의 불안을 줄이고 기분을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

일주일에 몇 번 호박씨 한 줌이면 트립토판을 충분히 섭취할 수 있습니다. 간식으로 그냥 먹어도 좋고 샐러드나 요거트, 오트밀 시리얼에 추가해보세요.

기분 개선에 가장 밀접한 관련이 있는 영양소는 오메가3-지방산입니다. 특히 여성 우울증 위험 감소와 관련이 있습니다. 연어, 고등어, 멸치, 정어리, 농어와 같은 생선을 식탁에 올려보면 어떨까요? 미국 심장 협회(American Heart Association)는 일주일에 두 번 지방이 많은 생선을 익혀 먹을 것을 권장합니다. 생선은 세로토닌 생성에 관여하는 비타민 D도 풍부합니다. 연구에 따르면 비타민 D 보충제는 특히 비타민 D 결핍증과 주요 우울 장애가 있는 사람들의 부정적인 감정을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

아보카도에는 기분 조절에 중요한 역할을 하는 마그네슘이 함유되어 있습니다. 또한 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방, 특히 올레산으로 가득 차 있습니다. 올레산은 항염증 및 항산화 특성이 있으며, 뇌 세포막의 무결성을 유지하는 데 도움이 되고 신체의 화학적 전달자인 신경 전달 물질 기능과 기분 조절을 지원합니다.

시트러스 향이 가득한 오렌지는 냄새를 맡는 것만으로도 스트레스를 줄이는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 오렌지에는 항산화 특성이 있는 헤스페리딘과 같은 플라보노이드가 포함되어 있어 뇌의 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며 기분을 안정시킵니다.

또한 비타민 C가 풍부하여 산화 스트레스로부터 인체를 보호하고 염증과 싸우며 동기 부여와 즐거움을 증가시키는 신경 전달 물질이자 호르몬인 도파민을 조절하는 데 도움이 됩니다.

시금치, 케일, 청경채, 근대 같은 짙은 잎채소에 함유된 철분과 엽산은 세로토닌을 포함한 기분 조절 신경전달물질의 생성을 돕습니다. 특히 녹색 잎에 들어 있는 철분과 엽산은 도파민, 세로토닌, 노르에피네프린 생성에 중요한 역할을 하는데, 노르에피네프린은 스트레스 반응과 뇌 기능에 중요한 역할을 하는 신경전달물질입니다. 혈청 철분과 엽산 수치가 낮을수록 우울증 발병률이 높아지는 것으로 나타났습니다.

‘달다구리’의 대표 음식 초콜릿도 건강하게 먹을 수 있습니다. 바로 다크 초콜릿을 먹는 것입니다. 다크 초콜릿은 페놀계 항산화제가 풍부해 염증과 산화 스트레스로부터 보호하고 인지 기능과 기분을 ‘업’ 시킵니다. 2022년 연구에 따르면 다크 초콜릿은 프리바이오틱스를 모방하여 장내 미생물에 영양을 공급하고 신경계 내의 중요한 통신 네트워크인 장-뇌 축을 통해 부정적인 감정 상태를 개선하는 것으로 나타났습니다.

연구진은 초콜릿, 특히 다크 초콜릿을 먹은 성인이 우울증 증상을 경험할 확률이 현저히 낮다는 것을 발견했습니다. 하루에 약 104~454g의 초콜릿을 섭취한 사람들은 초콜릿을 전혀 먹지 않은 사람들에 비해 우울증 증상을 겪을 위험이 57% 감소한 것으로 나타났습니다. 단 칼로리 함량이 높아서 하루 30g 정도 적당량 먹는 것을 추천합니다.

출처<https://n.news.naver.com/mnews/article/145/0000020744>