통증 완화를 돕는 마음챙김 훈련법

스포츠 중계에서 종종 ‘부상투혼’이란 단어를 접한다. 경기 도중 부상에도 불구하고 선수가 놀라운 투지를 발휘할 때 등장하는 말이다.
운동선수가 아니라도 정신력은 강력한 통증을 이기는 치료제가 될 수 있다. 미국 ‘하버드헬스퍼블리상’에 의하면 요즘 의학계는 그 방법 중 하나로 마음챙김을 주목한다. 현재 이 순간을 인식하면서, 판단하지 않고 상황을 있는 그대로 받아들이는 것, 즉 마음챙김을 실천함으로서 단기적 만성적 고통을 다스리는데 도움을 줄 수 있다는 것. 게다가 그 방법을 터득하는 데 오랜 시간이 걸리지 않는다.

하버드대 산하 벤슨헨리연구소 통증관리서비스 책임자 엘렌 슬로비는 “마음챙김을 활용하는 것은 노인들이 항상 약물치료에 의존할 필요 없이, 만성적인 고통이나 간혹 일어나는 통증을 관리하는 방법”이라고 말했다.

생각을 바꾸는 것이 필요하다. 그는 “통증이 닥칠 때, 마음챙김은 부정적 생각에서 벗어나 고통을 있는 그대로 인식하도록 하는데 도움을 준다. 이는 바로 고통을 완화시킬 수 있는 방법”이라고 설명했다. 이러한 사고방식의 변화는 뇌에서 고통의 감정을 처리하는 과정을 차단하는 한편 엔돌핀을 자연적으로 방출하도록 긴장을 풀어주는 반응을 유도한다.

무엇보다 마음챙김의 목표는 통증을 없애는 것이 아니라, 통증에 더 잘 다스리는 것이다. 슬로비는 “통증 스케일의 눈금을 10에서 0으로 바꾸는데 초점을 맞추기보다, 10에서 5 정도까지 가는데 초점을 맞추는 것”이라고 말한다. 이 정도만 달라져도 놀라운 변화를 경험한다는 것.

새로운 기술을 습득할 때면 늘 그렇듯이, 마음챙김도 연습이 중요하다. 슬로비는 매일 20분 간 훈련을 제안한다. 현재의 순간에 머무르고, 자신의 생각과 긍정적인 에너지를 하나로 모으고, 긴장을 풀기 위한 훈련방법은 다음과 같다.

◇ 호흡을 센다 = 눈을 감고 숨을 1에서 10까지 세고난 뒤 다시 10부터 0까지 세면서 호흡에 집중한다. 이를 여러번 반복한다. 슬로비는 “호흡처럼 자연스럽고 반복적인 것이 환자의 초점을 통증으로부터 멀어지게 하고 걱정을 가라앉히도록 도와준다”고 말한다.

◇ 자연을 보고 듣는다 = 근처 공원에 있는 나무, 새가 날아다니는 모습 등 자연 세계를 관찰하는 것도 의식적이고 편안한 상태를 만들 수 있다. 실제 바깥에 못나가도 잔잔한 배경음악과 함께 고요한 자연환경을 보여주는 동영상을 보는 것도 좋다. 가상 경험에서도 비슷한 혜택을 얻을 수 있다.

◇ 통증이 언제 생겨나는지 인식하고 대처한다 = 통증은 때때로 예측할 수 있다. 이 경우 마음챙김은 선제적 조치가 될 수 있다. 매일 아침마다 반복되는 통증과 몸이 뻣뻣해지는 것을 느낀다면, 잠에서 깨는 순간 의식적인 스트레칭이나 요가 루틴을 하는 식이다. 통증이 시작되는 것을 기다리기 전에 고통을 완화하는 방법을 준비하는 유비무환의 자세다.

◇ 과거를 돌아본다 = 우리 모두는 마음챙김의 순간을 경험한 적이 있다. 과거를 돌이켜 보면서 그 때 그 순간을 복제하도록 노력한다. 나는 무슨 일을 하면 마음이 차분해지고 자제력이 생겼는지 확인한다. 그것은 취미 혹은 집안일, 아니면 반복적인 자극을 흡수하는 다른 형태의 일이 될 수도 있다.





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