당뇨병 환자가 먹는 식단을 참조하면 건강한 사람도 혈당 관리 및 비만 예방에 큰 도움을 받을 수 있다. 당뇨식은 다양한 영양소를 고루 갖춘 건강식이다. 매 끼 곡류군, 어육류군, 채소군, 지방군을 포함하고 간식으로 우유군과 과일군을 먹는 균형식이다. 밥 대신에 같은 탄수화물 식품인 고구마를 먹을 경우 혈당이 어떻게 될까?
식후 혈당…탄수화물(밥, 면, 빵, 감자 등)의 '양'에 의해 큰 영향
대한당뇨병학회 자료에 따르면 식후 혈당은 식사에 포함된 탄수화물(밥, 면, 빵, 감자 등)의 양에 큰 영향을 받는다. 혈당 관리를 위해 매일 비슷한 시간에 비슷한 양의 탄수화물을 규칙적으로 먹는 것이 좋다. 탄수화물이 얼마나 빠르게 흡수되는지를 수치로 나타낸 것이 당지수(Glycemic Index, GI)이다. 100을 기준으로 당지수가 55 이하이면 낮고, 70 이상이면 당지수가 높다. 즉, 당지수가 낮은 음식은 높은 음식에 비해 혈당을 천천히 올려 혈당 스파이크(급상승) 억제에 도움이 될 수 있다.
고구마, 감자보다 당지수 낮아 혈당 관리에 좋을까?
고구마의 당지수가 감자보다 낮아 혈당 관리에 좋다는 얘기가 있다(고구마의 당지수 61, 구운 감자의 당지수 85). 완전히 틀린 얘기는 아니다. 하지만 각 식품마다 1회 분량에 포함된 탄수화물의 양이 다르기 때문에 당지수만으로 식품을 선택하는 것은 부적절하다(대한당뇨병학회 자료). 탄수화물의 양이 가장 중요하다. 평소보다 많이 먹으면 식후 혈당이 높아질 수 있다. 따라서 당지수가 낮은 음식도 자유롭게 추가로 먹는 것은 피해야 한다.
고구마 1/2개는 밥 1/3공기에 해당…밥, 면 먹은 뒤 후식으로 먹지 말아야
고구마와 같이 탄수화물 음식을 먹을 때 조심할 점이 있다. 혈당 관리를 위해 고구마를 먹은 양 만큼 다른 탄수화물 식품의 섭취량을 줄여야 한다. 당뇨병 환자가 참조하는 식품교환표의 1교환단위에 따르면 고구마 1/2개는 밥 1/3공기에 해당한다. 밥 대신에 식사로 대용으로 가능하다. 하지만 밥, 면 식사 후 후식으론 좋지 않다. 탄수화물 과식으로 혈당 스파이크의 원인이 될 수 있다.
군고구마, 삶은 고구마보다 당지수 1.5~2배 높은 이유?
고구마는 조리법에 따라 당지수가 달라진다는 점에 주의해야 한다. 삶은 고구마나 생고구마는 당지수가 61 정도이다. 반면에 군고구마는 굽는 과정에서 당분이 늘어나 당지수가 1.5~2배로 높아진다. 고구마를 먹으면 혈당이 천천히 오르기 때문에 혈당 스파이크 위험이 낮다. 하지만 탄수화물이라는 것을 명심해야 한다. 식사 대용으로 한 끼에 한 개 정도가 좋다. 채소, 단백질 음식과 함께 먹는 것이 좋다.
노화 늦추고 장 건강에 기여…고구마 먹은 후 더부룩할 경우?
고구마는 안토시아닌, 카이아포 성분 등이 인슐린의 분비를 촉진해 혈당 조절에 도움이 된다는 연구 결과가 미국 당뇨병협회지에 실렸다. 베타카로틴 등 항산화 물질이 많아 노화를 늦추고 질병 예방에 기여한다. 식이섬유가 풍부하고 생고구마를 자를 때 나오는 액체인 얄라핀 성분은 장 건강에 도움이 된다.
고구마를 아침 공복에 먹지 말라는 얘기가 있다. 이는 개인 차이가 크다. 고구마를 많이 먹으면 장 속의 미생물이 발효되어 배에 가스가 차기 쉬워 속이 불편해 지는 사람이 있다. 이때 무를 먹으면 디아스타제 성분이 소화를 돕는다. 생무, 깍두기와 함께 먹으면 고구마 섭취 후의 더부룩함을 줄일 수 있다.
출처<
https://n.news.naver.com/mnews/ranking/article/296/0000093824?ntype=RANKING>
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