[건강정보] 현대인과 골반 틀어짐...자가진단과 스트레칭 방법

골반은 허리부분을 구성하고 있는 깔때기 모양의 골격으로 우리 몸에서 가장 큰 골격이다. 골반은 상체를 지탱하고 다리의 움직임을 관장하는 등 신체 운동에 있어서 결정적인 역할을 수행한다. 골반이 틀어지면 몸 전체의 균형을 잃고 요통을 유발할 수 있다.

골반 틀어짐이 심화되는 경우 척추로 이어진 고관절, 허리, 엉덩이, 다리까지 통증을 유발할 수 있다. 이 뿐만 아니라 상체의 내부 장기를  지탱하고 있는 골반의 기능이 약화되면 혈액순환의 장애를 불러와 복부비만과 월경통, 성 기능 등의 순환계 질환을 야기할 수도 있다.

오랜 시간동안 앉아서 일하는 업무환경과 좌식 생활이 익숙한 현대인은 골반에 취약한 환경에 노출되어 있다. 이미 상당수의 사람들이 골반 틀어짐을 경험하거나 골반통증을 다리나 허리 통증으로 오인하는 경우가 흔하다.

따라서 틀어진 골반을 바로 잡으면 원인 모를 허리통증이나 다리통증을 잡을 수 있다. 그렇다면 몸의 전반적인 밸런스와 하체 유연함을 결정하는 골반의 증상과 교정방법에는 어떤 것이 있을까? 

▶골반 틀어짐의 증상 … 좌우비대칭 ·앞뒤비대칭

골반 틀어짐 현상은 크게 좌우비대칭과 앞뒤비대칭으로 이해할 수 있다.

차렷자세로 서있을 때 한쪽 다리에 체중을 싣는 경우에 골반의 좌우 높이가 다르다고 볼 수 있다. 누워있을 때 양쪽의 다리 길이가 다르거나 양쪽 발끝이 벌어진 각도가 다른 경우, 평소에 짝다리가 습관인 사람들은 골반 틀어짐을 의심해봐야한다.

골반의 좌우비대칭은 흔히 잘못된 습관 및 부상으로 인한 근육의 긴장 때문에 발생할 수 있다. 예를 들어 운동을 하다가 발목에 부상을 입은 경우, 평소에 다리를 꼬거나 짝다리를 짚는 습관, 선천적으로 안짱다리이거나 평발인 경우, 가방을 한쪽으로만 메는 습관이 있는 경우, 허리를 구부린 채로 오랜 시간 앉아 있는 경우, 평소 하이힐을 자주 신는 경우가 모두 이에 해당한다. 골반이 좌우로 틀어진 경우 휜다리(일명 오다리)와 팔자걸음을 야기한다.

앞뒤비대칭은 골반 위치의 앞 뒤 균형이 변형된 경우로 크게 전방경사와 후방경사의 형태로 나타난다. 전방경사는 쉽게 말해 골반이 앞으로 회전하고 있는 상태로 상체의 균형이 하체의 균형보다 이상적으로 앞으로 쏠려있는 모습에 해당한다. 이는 허리가 쏙 들어가고 똥배가 나와보이는 형태를 보인다.

반대로 후방경사는 골반이 뒤로 회전하는 모양으로 요추가 허리가 구부정하고 흔히 어깨가 앞으로 말린 라운드숄더와 굽은 등 형태를 보인다. 말려전방경사와 후방경사는 각각 다른 증상을 보인다.

전방경사는 허리쪽에 과하게 굴곡을 줌으로써 허리가 단축되고 엉덩이 근육이 약화된다. 이로 인해 허리 쪽에 체중의 과부화가 집중되는 반면 보완 근육인 복근과 엉덩이, 햄스트링(허벅지 뒤쪽)에는 상대적으로 힘이 실리지 않아 평상시 허리 통증과 골반 유연성에 문제를 가져올 수 있다..

후방경사는 골반이 뒤쪽으로 쏠려 허리가 구부정해지고 엉덩이가 쳐저 보이게 된다. 골반이 뒤로 말리는 후방경사의 경우 척추에 부담을 주게 되고 목과 등에 뻣뻣함을 과중시고무릎이 뒤로 빠지는 back-knee 증상을 유발시켜 외관상 체형 비대칭을 불러온다. 또한 종아리가 많이 타이트한 상태로 남들보다 종아리가 많이 뭉치고 빨리 피로해진다.

▶전방경사, 후방경사 자가진단법

전방경사와 후방경사의 구체적인 진단은 골반의 앞쪽을 구성하고 있는 ASIS(전상장골극)과 PSIS(후상장골극)의 위치 비교를 통해 확인할 수 있다.

일반적으로 앞쪽에 위치한 ASIS는 뒤에 위치한 PSIS보다 아래에 위치해 있다. 골반의 정상상태(중립상태)는 ASIS와 PSIS를 이었을 때 각도가 5~10도를 이루지만 ASIS는 골반 앞쪽 제일 상단에 톡 튀어나온 부분을 손으로 짚어준다. PSIS는 엉덩이 파인 부분에 보조개처럼 움푹 들어간 부분에 위치에서 양옆으로 0.5cm 이동하면 툭 튀어나온 부분이 만져진다. 이때 PSIS가 ASIS에 비해 15도 이상 올라가 있으면 전방경사, 반대로 PSIS와 ASIS가 수평에 가깝거나 ASIS가 더 위쪽에 위치할 경우 후방경사일 가능성이 높다.

보다 간단하게 자가진단을 할 수도 있다. 똑바로 누운채로 지면과 허리가 뜬 공간에 손 하나가 겨우 들어갈 정도가 정상상태라고 가정하면 손이 들어가기 힘든 경우 후방경사, 손이 들어가고도 공간이 많이 남으면 전방경사일 수 있다. 같은 방식으로 벽에 엉덩이와 어깨를 지면을 닿은 채로 똑바로 서서 확인 할 수 있다.

▶교정 방법-스트레칭

골반 틀어짐 현상을 예방하거나 교정하기 위해서는 생활 속에서 올바른 자세를 유지하는 것이 필수적이다. 또한 평상시에 규칙적인 스트레칭 골반 유연성을 향상시키고 근력운동을 통해 코어근육을 강화시켜 골반 부담을 덜어줄 수도 있다.

다이어트와 근력운동이 현대인의 중요한 삶의 일부로 자리 잡은 오늘날, 신체 건강을 위해서 근력운동만을 한다고 능사가 아니다. 신체가 균형잡히지 않는 상태에서 무분별한 헬스 트레이닝을 진행할 경우 신체 불균형이 더욱 심화되는 경우도 흔하다. 따라서 근력운동을 하기 전 신체 근육을 먼저 충분히 풀어주는 스트레칭을 진행하는 것이 부상을 예방하고 운동 수행능력을 향상시키는데 중요하다.

하지만 상체 하체의 복합적인 연결고리인 골반을 교정하기 위해서는 어느 한부분만이 아닌 상·하체의 전반적인 스트레칭을 골고루 해주는 것이 중요하다. 아래는 스트레칭은 골반 및 허리를 스트레칭법을 소개한다

 

1. 개구리 자세 엎드리기

우선 바닥에 무릎을 꿇은채로 엎드린다. 그리고 무리가 되지 않는 선에서 무릎을 서서히 벌리면서 발가락이 바깥쪽으로 향하도록 지면과 수직을 이룬다. 몸의 균형은 두 팔에 지탱하며 허리가 말리지 않도록 주의한다. 심화단계로 두팔에 힘을 주며 상체를 앞뒤로 움직이며 상체를 뒤로 가져올 때 고관절을 뒤로 눌러준다는 느낌으로 당겨준다. 몸을 더 이완시켜주기 위해서는 날숨(내쉬는 숨) 호흡에 동작을 진행한다. 이런 방식으로 10초가량 2~3회 반복 시행해주면 된다.




2. 누워서 무릎 당기기

누워서 두 다리를 공중에 들어 올리고 한쪽 발을 무릎을 접은 반대쪽 허벅지 상단에 올린다. 그리고 두손으로 한쪽 다리 무릎을 잡고 자신의 배꼽 쪽으로 당기면서 양반다리가 된 다리 뒤쪽 엉덩이가 스트레칭이 되는 것을 느낀다. 이 동작을 5초정도 유지한 뒤 마찬가지로 2~3회정도 진행한다. 이때 유의점은 고개가 위로 들리지 않도록 뒤통수를 지면과 닿아야하고 마찬가지로 허리 아래쪽이 뜨지 않도록 지면에 닿도록 하는 것이 중요하다.

 

3. 앉아서 허리 늘리기

이 자세는 긴장된 허리 근육을 이완시켜주는 동작으로 바닥에 앉아 두 발을 모아 최대한 몸쪽으로 당겨준다. 호흡을 내쉬면서 상체를 앞으로 숙여주고 척추를 필 때 숨을 마쉰다. 두팔은 발위에 올리거나 양쪽 무릎에 위치시킨다. 이 자세를 약 30초간 유지시켜준다.

맨몸 스트레칭 이외에도 폼롤러를 활용한 스트레칭법을 소개한다.




4. 엉덩이 근육 마사지

폼롤러 위에 한쪽으로 비스듬하게 앉은 뒤 한쪽 팔로 몸을 지탱한다. 한손은 허리에 올리거나 균형이 안잡히는 경우 양손을 뒤쪽으로 짚는 자세로 진행한다.  뒤쪽 다리는 길게 펴고 앞쪽 다리는 무릎을 살짝 굽힌채로 지면에 닿아 몸을 이동시킨다. 엉덩이 뒤쪽 부분을 위아래로 움직이면서 마사지 한다. 이때 자칫 갈비뼈 쪽으로 무게가 잘못 실릴 시에 금이 갈 수 있으므로 주의하도록 한다.



5. 골반, 엉덩이 마사지

폼롤러를 골반 뒤쪽에 놓은채로 눕고 두 다리를 굽힌채로 들어올린다. 다리를 좌우로 천천히 움직이며 골반 뒤쪽과 엉덩이를 마사지한다.

 

출처 : http://www.mhns.co.kr/news/articleView.html?idxno=412020