과민성대장 완화…좋은 식품, 도움 되는 방법

과민성대장증후군은 간헐적인 복통, 변비, 설사를 동반하는 증후군이다. 과민성대장증후군은 20~30세 사이에 가장 많이 발생하며 여성의 발생률이 남성보다 두 배 더 높다. 이 증후군은 단속적이기는 하지만 수년 동안 지속되는 것이 특징이다. 고통스럽기는 하지만 심각한 합병증을 일으키지는 않는다.

때로 가족력을 보이기도 하고, 스트레스와 특정한 음식으로 인해 증상이 악화될 수 있다. 과민성대장증후군을 완화하기 위해 다양한 방법을 시도하지만 쉽게 개선되지 않는 경우가 많다. 이와 관련해 ‘에브리데이헬스닷컴’, ‘베리웰헬스’ 등의 자료를 토대로, 과민성대장증후군 완화에 좋은 식품과 방법에 대해 알아본다.



|완화에 좋은 식품|

△감자

과민성대장증후군이 있다면 포드맵(FODMAP)에 대해 들어 봤으리라. 포드맵은 소장에서 흡수되지 않아 증상을 악화시키는 올리고당, 이당류, 단당류 등을 뜻하는 약자다. 따라서 과민성대장증후군이 있다면 포드맵이 높은 식품, 즉 양파, 콩, 우유, 치즈, 탄산음료, 사탕 등을 피해야 한다.

감자는 쌀과 함께 포드맵이 낮은 식품이다. 연구에 따르면, 과민성대장증후군을 가진 이들도 감자를 쉽게 소화시키는 것으로 나타났다. 단, 튀기지 말고 굽거나 삶아 먹어야 한다.

△오렌지
 
과일 중에도 사과, 포도, 수박 등은 포드맵이 높은 식품에 속한다. 그러나 오렌지는 상대적으로 안전하다. 연구에 따르면, 100% 오렌지주스는 염증을 줄이는 효과가 뛰어나며, 과민성대장증후군의 증상을 다스리는 데 도움이 되는 것으로 나타났다.

△크랜베리

크랜베리에 들어 있는 살리실산염은 대장균 등 가스의 주범이 되는 박테리아를 줄이고, 소화기 건강에 도움이 되는 박테리아를 늘리는 역할을 한다.

△시금치 등 녹색 잎채소

녹색 잎채소는 장내 미생물 생태계를 건강하게 유지하는데 중요한 역할을 한다. 만약 채소를 소화시키기 어렵다면 끓는 물에 데치는 등 부드럽게 요리하면 된다. 단, 후추나 고춧가루 등 강한 향신료는 사용하지 않아야 한다.

△고등어, 참치 등 오메가-3 풍부 생선

과학자들은 과민성대장증후군 발생에 염증이 중요한 역할을 하는 것으로 본다. 고등어, 정어리, 연어, 참치 등에 풍부한 오메가-3 지방산은 장의 만성적인 염증을 다스리는 데 도움이 된다.



|치유에 도움 되는 방법|

△명상

호흡 운동과 마음 챙김 명상으로 스트레스를 줄이는 것도 내장을 진정시키는 데 도움이 될 수 있다. 미국위장병학회 지침에서도 다양한 명상 기술을 추천한다. 연구에 따르면, 8주간의 마음 챙김 명상을 기반으로 한 스트레스 감소 실천 후, 참여자 70% 이상의 증상이 개선된 것으로 나타났다.

△요가

마음 챙김으로 증상을 줄일 수 있지만, 신체 활동은 마음과 몸의 연결에서 필수적인 부분이다. 마음 챙김과 운동을 병행하는 가장 효과적인 방법 중 하나는 요가이다. 요가 연습의 이점을 살펴본 연구에 따르면, 대다수 참여자들이 과민성대장증후군 증상, 소화, 신체 건강의 향상뿐 아니라 불안, 삶에 대한 전망도 개선됐다.

△페퍼민트 오일

페퍼민트 오일은 오랫동안 많은 질환의 치료제로 사용됐다. 미국위장병학회도 페퍼민트가 내장을 진정시키는 효과를 인정하고 과민성대장증후군 증상 완화를 위해 추천한다.

연구에 따르면, 식사와 함께 페퍼민트 오일 캡슐을 규칙적으로 복용하면 복통, 설사, 복부팽창, 변비 등 증상을 줄이는 데 도움이 된다. 한편 페퍼민트 오일은 속 쓰림을 악화할 수도 있어 주의해야 한다. 복용에 앞서 의사와 상의하는 것이 좋다.

△침술

변비가 과민성대장증후군의 주요 증상이라면 침술을 시도해 볼 만하다. 전문가들은 “침술이 변비와 장을 다시 움직이는데 좋다”고 말한다. 변비가 있을 때 침술은 자율신경계를 진정시키는데 도움을 줄 수 있다.

설사에도 효과를 기대할 수 있다. 연구에 따르면, 침술은 설사 증상을 완화하고 환자 삶의 질을 개선하는 뇌의 기능적 연결을 좋게 만든다.




출처 : https://kormedi.com/1387320/