뇌 변화시킬 수 있는 번아웃… 대처법은?

지금 자신이 번아웃 상태인지 어떻게 가늠할 수 있을까. 만약 기력이 완전히 밑바닥을 보이고, 소속감은 사라지고, 자존감이 급격하게 떨어졌다면 번아웃 증상을 의심할 수 있다.
2년 넘게 팬데믹 스트레스 속에서 살면서 어떤 이들은 극도의 압박감을 느끼고 있다. 미국 케이블 뉴스 CNN 온라인판은 이러한 상태가 오래 지속되거나, 강도가 중증 환자를 돌보는 의사들과 간호사들과 같은 수준이라면 번아웃이 뇌를 변화시킬 수도 있다고 보도했다.

번아웃 신경메카니즘을 연구하는 예일대 의대 신경과 이미 안스턴 교수는 “번아웃이 발생하면 예전보다 더 짜증이 나고, 더 파괴적이고, 동기부여가 되지 않는다”며 “희망적인 태도를 잃어가는 모습을 알아차릴 수 있다”고 설명했다.

뇌가 어떻게 번아웃에 반응하는지 이해하는 것이 대응에 도움이 될 수 있다. 번아웃으로 인한 많은 반응이 ‘자연스러운 현상’의 일부기 때문이다. 안스턴 교수는 “이는 만성 스트레스로 인해 뇌가 변하는 방식”이라면서 “악화하는 상황 속에서 스스로를 보호하고자 하는 반응”이라고 설명했다. 뇌의 변화를 이해하면 상황에 현명하게 대처하지 못한다고 자책하는 악순환을 끊을 수 있다.

<번아웃, 뇌의 변화>

만성 스트레스는 정신적, 육체적 질병에 기여하는 것으로 알려져 있지만, 최근에야 뇌에 일어나는 변화를 포착하게 됐다. 안스턴 교수는 “가장 놀라운 효과 중 하나는 전두엽 피질이라고 불리는 뇌 영역의 회백질이 얇아지는 것”이라고 말했다.

전두엽은 우리가 적절하게 행동하도록 도와주고, 자신과 타인에 대한 통찰력과 관점을 제공한다. 또한 복잡한 의사결정과 추상적 추론을 할 수 있게 만든다. 전문가들은 이 영역이 약화되면 집중력과 기억력에 영향을 미쳐 새로운 학습을 어렵게 만들고 실수를 저지를 위험을 증가시킬 수 있다고 말한다.

또한 번아웃이 우리가 위험에 처했을 때 ‘투쟁-도피’ 반응을 담당하는 뇌의 부분인 편도체의 반응을 증가시킬 수 있다는 것을 발견했다. 안스턴 교수는 “전두엽 피질은 점점 약해지고 원초적으로 변하는 동시에, 공포와 같은 감정을 만들어내는 뇌 회로는 더 강해지는 이중고를 겪는 셈”이라고 설명했다.

뇌에 생기는 변화는 되돌릴 수 있을까. 2018년 인간을 대상으로 한 연구는 편도체 크기를 줄이고 전두엽 피질이 스트레스 이전 수준으로 회복되는 것을 보여주었다. 아울러 상황을 통제하고 있다고 느끼면 애초에 피해가 발생하지 않게 할 수 있다.

안스턴 박사는 “스트레스를 통제하고 있다고 느낀다면 뇌의 부정적 변화가 일어나지 않았다”고 말했다. 통제 불능이라고 느낄 때 전두엽 피질의 화학적 변화를 초래해 연결이 약화되고, 시간이 지나면서 연결고리가 망가진다는 설명이다.

<번아웃에서 회복하려면>

번아웃의 대표적 증상에는 탈진 외에도 두 가지 증상이 있다. 한 가지는 자기효능감이 떨어지는 것, 즉 무언가를 성취하지 못하고 있다는 느낌이다. 다른 하나는 냉소주의, 다시 말해 일 그 자체나 다른 사람들로부터 소외감을 느끼는 것이다.

세 가지 증상이 서로 얽힌 번아웃에서 회복하려면 어떻게 해야 할까? 우선 자기 자신을 잘 돌봐주어야 한다. 기진맥진했다고 느끼면 낮잠을 자든 하루 휴가를 내고 쉬든 자기 돌봄의 시간이 필요하다.

안스턴 교수는 “수면을 충분히 취하고 당분이 높지 않은 건강식품을 먹는 등 자기 돌봄을 위해 건강한 활동을 하도록 노력해야 한다”고 조언했다. 스트레스 해소를 이유로 음주하면 실제로 다음날 기분이 더 나빠지게 된다. 운동과 명상 같은 건강한 활동이 도움이 될 수 있다.

한편 워싱턴대 경영대학원 키라 샤브람 교수는 “다른 사람들에 대한 연민을 갖는 것도 소속감을 회복하는 데 도움을 준다”고 말했다. 누군가의 멘토가 되거나 자원봉사를 하는 등 남을 위해 친절한 행동을 하는 것이 소외감에서 벗어나는 데 도움이 된다는 의미다. 그는 “자신에 대한 연민과 다른 이에 대한 연민이 모두 번아웃 회복에 도움이 된다는 것을 발견했다”고 설명했다. 결론적으로 자신을 돌보고 다른 사람들을 도움으로써 성취감을 높이고 자존감에 도움을 줄 수 있다.

연구에 따르면 이런 활동이 거창하거나 시간을 많이 들일 필요는 없다. 샤브람 교수는 “아주 작은 일도 효과가 있었다”면서 “누군가를 칭찬하거나, 커피를 마시기 위해 5분 동안 산책을 나가는 일도 다음날 활력을 줄 수 있다”고 말했다.




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