운동할 때 식단 어려워 하지마

급하게 다이어트한다고
3끼 고구마나 밥 +닭가슴살만 먹는 사람들 분명 있을거야 '적게 먹고 많이 움직이면 살 빠진다' 당연한 얘기지 근데 조금 더 깊게 파고들면 너네가 빼고 싶은건 체지방이지 근육은 아니잖아?

*가장 중요한 것은 본인의 기초대사량과 활동대사량을 구하는 것
기초대사량은 말그대로 숨만 쉬어도 소모되는 칼로리고 활동 대사량은 여기에 1.1~1.7 정도를 곱한 수치인데 이건 사람이 주 몇회 운동을하고 활동을 얼마나 하느냐에 따라 달라 나의 경우 , 남자고 기초대사량이 1800 정도 나오고 주6회 이상운동에 평소 앉아서 생활하기 때문에 1800*1.5=2700 정도가 나와
따라서 활동 대사량 기준으로 근비대를 원한다면 이거보다 200~300kcal 더 먹고 다이어트를 원한다면 2400 이하로 먹으면서 빼는거지 탄단지 비율은 단백질 g수를 먼저 잡아서 거기에 해당하는 칼로리를 제외하고 나머지에서 탄수랑 지방 비율을 정하면 돼

1. 칼로리를 계산해보자
밥 200g: 290~300kcal
닭가슴살 100g: 약 100kcal 단백질 26g
이렇게 3끼를 먹으면 단백질은 약 80g(밥에도 단백질이 있긴하니 더 되긴할거야) 인데 비해 약 1200kcal 밖에 나오질 않아
이정도면 기초대사량이 1300kcal 정도 되는 여자에게도 부족한 식사량이야

2. 근육량 증가 = 충분한 영양섭취 + 웨이트(근력운동)
체지방 감소 = 감소된 영양섭취 + 유산소 + 강도가 더 낮은 웨이트(근손실 방지)

닭가슴살은 단백질은 풍부하지만 지방이 너무 적어 따라서 칼로리가 적기 때문에 칼로리 계산에 있어서 조금 더 신경을 써줘야해

요새는 유튜브 잘 되어있으니 활동대사량 검색해보면 구하는 방법 쉽게 나와있으니까 이걸로 본인의 활동대사량을 구해보고 이를 바탕으로 체중대비 단백질 g수를 정해 그리고 칼로리를 기초대사량이 아닌 활동대사량보다 낮은 선에서 먹으며 탄, 지 비율을 정하는거야

*살 뺀다고 유산소 + 웨이트 다 하면서 너무 적게 먹는 사람들이 많은데 이러면 근손실만 오고 빠져야할 지방은 더 안빠지고 근육만 빠져 그러면 숫자야 줄겠지만 이건 아무 의미도 없어

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