이 중요한 시기에 면역력 약화시키는 최악 식습관

“신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)이 절대 사라지지 않을 가능성이 있다” 최근 세계보건기구(WHO)는 “백신이 개발되지 않는다면 면역력이 충분히 생기기까지 몇 년이 걸릴 수 있다”며 이같이 경고했다. WHO의 부정적 전망이 나옴에 따라 더욱 중요해진 것은 개인의 면역력이다. 이처럼 중요한 시기에는 슈퍼푸드를 골라 먹는 것보다 면역력을 떨어뜨리는 식습관을 당장 없애는 것이 우선이다.

▶즐겨먹는 ‘단짠 음식’ →소금과 설탕 “면역기능 억제”

코로나19 감염시 치명적인 기저질환은 고혈압이나 당뇨처럼 식생활과 매우 밀접한 대사질환들이 속해있다. 특히 소금과 설탕은 대사질환 위험을 높이는 주인공들이다. 최근에는 소금이 많이 들어간 음식은 고혈압뿐 아니라 면역계에도 해로운 영향을 미친다는 연구가 발표돼 주목을 끌고 있다. ‘사이언스 중개의학(Science Translational Medicine)’최신호에 실린 연구에 따르면 독일 본 대학 (University of Bonn) 면역학 연구소의 크리스티안 쿠르츠(Christian Kurts) 교수는 동물 실험을 통해 “과도한 소금 섭취가 면역 시스템의 중요한 부분을 상당히 약화시킬 수 있음을 처음으로 입증했다”고 밝혔다. 쥐실험 결과, 고염식 먹이를 제공한 쥐의 장과 간에서 질병을 일으키는 병원체가 100~ 1000배 가량 증가한 것으로 나타났다. 사람을 대상으로 한 실험에서도 비슷한 결과가 나왔다. 일상적으로 먹는 소금 외에 추가로 하루 6g 의 소금을 더 섭취한 실험대상자들은 일주일 후 면역력을 떨어뜨리는 ‘글루코 코르티코이드’ 수치가 증가했다. 추가 섭취량은 햄버거 두개와 감자튀김 두 봉지에 해당한다. 두 실험 모두, 과도한 소금의 섭취가 면역기능을 하는 ‘과립구’ 기능을 억제해 면역력을 떨어뜨린다는 결론이다. 세계보건기구(WHO)가 권장하는 1일 나트륨 적정 섭취량은 2000㎎ 미만이다.

달콤함을 주는 설탕 역시 마찬가지다. 미국 임상영양저널 (American Journal of Clinical Nutrition)에 실린 연구에 따르면 아침에 100ｇ의 설탕을 섭취한 그룹의 경우 박테리아를 제거할 수 있는 면역 세포의 능력이 크게 감소한 것으로 나타났으며, 이와 같은 현상은 최대 5시간 동안 유지됐다. WHO는 하루에 섭취하는 설탕이 25g(각설탕 12개)이상 넘어가지 않도록 권장한다.

달고 짠 음식대신 신선한 식물성 식품의 향기와 맛에 익숙해지려는 노력이 필요하며, 소금 대신 허브 및 향신료를 통해 감칠맛을 높이거나 설탕 대신 단호박이나 고구마, 감등 천연의 단 맛을 활용하는 것도 좋은 방법이다.

▶식이섬유가 부족한 식사→면역력에 중요한 장 건강 약화

식이섬유는 소화에도 좋지만 면역력 향상에도 중요한 역할을 한다. 면역력에서 가장 중요한 기관은 장(臟)이며, 장이 건강하려면 식이섬유가 풍부한 식물성 위주로 음식을 먹어야 한다. 장 내 유익균의 먹이가 되는 것은 바로 식이섬유이기 때문이다. 식이섬유가 숙면에 도움을 준다는 연구도 있다. 뉴욕 비만연구센터의 연구(2016)에 따르면 식단에서 식이섬유의 비율이 적고 포화지방이 높을수록 숙면이 방해됐지만 적절한 식이섬유의 섭취는 숙면에 도움을 준 것으로 나타났다. 수면 상태가 좋지 않으면 면역 반응이 손상돼 감염에 취약해지는 것으로 보고돼있다.

채소나 과일, 통곡물, 콩류, 견과류 및 씨앗을 식단에 포함신다면 충분한 식이섬유를 섭취할 수 있다. 특히 케일이나 시금치, 브로콜리등의 녹색 채소는 비타민C와 A, 엽산이나 아연 등 면역력에 도움을 주는 성분들이 풍부하게 들어있다. 식사로 녹색 채소를 충분히 섭취하지 못했을 경우 샐러드로 보충하는 것도 좋다.

▶과음·자주 마시는 커피→숙면방해로 면역력 약화

과음과 카페인 역시 숙면을 방해하며 면역력을 약화시킨다. 알코올 대사 및 면역 전문가인 뉴저지주립대학 러트거즈대학교(Rutgers University) 디팍 사르카(Dipak Sarkar) 교수는 과도한 알코올 섭취와 면역력 약화에는 유의미한 연관성을 가진다는 연구(2015)를 발표한 바 있다. 과도한 음주에는 폭식과 과음이 모두 포함된다. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 ‘폭음’의 개념을 여성의 경우 일주일에 4회 이상, 남성은 5회 이상 음주하는 것으로 정의한다. 지나친 카페인 섭취 또한 수면을 방해하면서 결과적으로 면역력을 떨어뜨린다. 커피와 홍차나 녹차등의 차를 마실때에는최소 취침 6시간전에 마신다. 면역력을 최상으로 유지하기 위해서는 설탕 및 인공감미료와 카페인이 들어있지 않은 음료를 선택하는 것이 좋다.

출처 : http://www.realfoods.co.kr/view.php?ud=20200518000089