육류만큼 단백질 풍부한 식물성 식품 6

코로나19 팬데믹은 일부 국가의 육류 생산에도 영향을 미쳤다. 이로 인해 단백질 섭취에 도움이 되는 식물성 식품에 대한 관심이 늘고 있다.
미국, 캐나다 등의 일부 도시에서는 타이슨, JBS, 카길 등 식품기업들이 운영하는 육류 처리 공장들이 격리 조치 혹은 확진자 발생 등으로 임시 폐쇄됐었다. 이로 인해 육류 사재기가 발생했고, 결과적으로 육류 부족 현상이 나타나는 지역들이 있었다.

이로 인해 자연히 단백질 섭취에 도움이 되는 식물성 식품으로 눈길을 돌리는 소비자들이 생겼다. 코로타 사태가 아니어도 육류 섭취를 줄이고 식물성 단백질 섭취를 늘리고자 하는 수요가 지속적으로 늘고 있어 건강한 식물성 단백질 공급원에 대한 관심은 여전하다. 그렇다면 하루 단백질 권장량을 채우기에 좋은 건강한 식물성 단백질 식품으로는 어떠한 것들이 있을까?

◆ 두부= 두부는 콩으로 만든 양질의 단백질 식품으로, 반컵 분량에 단백질 10g을 얻을 수 있다. 하루 단백질 섭취권장량은 체중 1kg당 1g으로, 50kg인 사람은 50g 정도의 단백질이 필요하다. 즉 두부 2.5컵이면 하루에 필요한 단백질을 모두 보충 받을 수 있는 셈이다.

칼슘, 마그네슘, 철, 인 등의 미네랄 역시 풍부해 영양학적으로 좋은 음식이다. 일부 연구에서는 두부 섭취가 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는데 도움을 주는 것으로 나타났다.

◆ 병아리콩= 두부의 재료가 되는 콩은 가장 좋은 식물성 단백질 식품이다. 콩은 종류가 많아 선택지도 다양한데, 그 중 하나로 병아리콩을 택할 수 있겠다. 병아리콩은 반컵 분량 당 단백질 7g을 함유한다. 식이섬유가 풍부하고 탄수화물, 엽산, 인, 철, 건강한 지방 등을 함유하고 있다.

◆ 렌틸콩= 갈수록 인기가 늘고 있는 콩류 중 하나는 렌틸이다. 반컵 분량에 9g의 단백질을 얻을 수 있고, 식이섬유, 칼륨, 엽산, 마그네슘, 인, 철분 등이 풍부하다. 특히 섬유질이 매우 풍부한 식품이니, 변비 예방과 소화기관의 건강을 돕는데 유익하다.

◆ 퀴노아= 단백질 함량이 풍부한 곡물로는 퀴노아가 있다. 식사부터 샐러드까지 다양한 음식에 더해먹기에도 좋다. 1회 제공량에 8g 정도의 단백질이 들어있고, 섬유질이 풍부하며 심장건강과 혈당 조절에 좋은 식품으로 꼽힌다.
퀴노아는 완전단백질이라는 점도 인기가 많은 이유다. 보통 식물성 단백질 식품은 필수 아미노산이 몇 가지씩 빠지는 경우가 많은데, 퀴노아는 9가지 필수아미노산을 함유하고 있다. 단 퀴노아에는 위를 자극하는 성분이 들어있기 때문에 위가 약한 사람은 많이 섭취하지 않는 것이 좋다.

◆ 아몬드= 아몬드와 같은 견과류는 보통 건강한 지방인 불포화지방산을 섭취하는데 도움이 되는 식품으로 잘 알려져 있다. 하지만 아몬드는 30g당 6g 정도의 단백질이 들어있는데, 이는 거의 삶은 달걀 단백질 함량과 비슷한 수준이다. 식이섬유, 마그네슘, 칼슘, 비타민 E 등도 풍부하다.

◆ 밀 글루텐= 고기의 맛과 식감을 좋아하는 사람은 식물성 단백질 식품으로 만족하기 어렵다. 이럴 땐 밀에 든 식물성 단백질인 글루텐으로 고기의 맛과 질감을 살린 밀고기인 ‘밀 글루텐’을 먹는 방법이 있다. 1회 제공량에 대략 16g 정도의 단백질이 들어있다. 단 가공된 식품인 만큼 나트륨 함량이 지나치지는 않은지 꼭 확인이 필요하다. 또한 셀리악병이나 글루텐을 소화하는데 문제가 있는 사람은 밀 글루텐 역시 글루텐을 함유하고 있다는 점에서 문제가 될 수 있기 때문에 육류의 대안으로 적합하지 않다.


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