숙면 불러오는 습관‧음식과 방해하는 음식은?

날씨가 점점 더워지면서 수면에 방해를 받는 사람들이 많다. 숙면을 취할 수 있는 습관, 숙면에 도움되는 음식, 숙면에 방해되는 음식을 미리 알아두면 꿀잠을 잘 수 있다.

잠자리에 들기 2시간 전에는 음식을 먹지 않아야 한다. 잠들기 전 음식을 먹으면 자율신경계와 심장이 쉬지 못한다. 특히 자극적인 음식은 심한 위장장애를 일으켜 잠을 방해한다. 술은 숙면을 방해하면서 무호흡 증상을 악화시킬 수도 있다.

백색소음이 수면에 도움이 된다며 ‘잠 잘오게 하는 소리’를 들려주는 다양한 채널이 있지만 조용해야 뇌가 쉴 수 있다. 청각을 자극하면 뇌를 깨워 잠을 방해한다.

뇌 각성효과가 있는 카페인과 니코틴은 수면을 방해한다. 카페인과 니코틴에 영향 받지 않는다고 자신하는 사람들도 사실은 영향을 받고 있다. 니코틴은 금단 증상 때문에 새벽잠을 방해하고 호흡기 계통을 자극해 깊은 잠을 잘 수 없게 만든다.

숙면은 취하려면 낮잠은 되도록 피해야 한다. 도저히 견딜 수 없다면 20분을 넘기지 않아야 한다. 낮잠을 길게 자면 두통을 유발할 수도 있다. 낮에 깊이 잠들었다 일어나면 피로감이 더해질 수 있다.

주말에 늘어지게 잠을 자면 일요일 밤에 잠들기 어렵게 된다. 그로인해 한 주 내내 불규칙한 수면으로 피로감을 느끼게 된다. 주말에는 정시에 자고 정시에 일어나 수면 패턴을 확실하게 하는 게 좋다.

요즘 운동 열풍으로 밤늦게까지 트레이닝 하는 사람이 많은데 침대에 오르기 6시간 전에 운동을 끝내야 한다. 밤 운동보다 낮에 태양빛을 받으며 적정 시간 운동하는 것이 건강에도 좋고 잠도 잘 잘 수 있다.

침실 온도는 평소보다 약간 낮게 조절하는 게 좋다. 잠 잘 때 체온이 약간 떨어지기 때문에 그에 맞게 실내 온도도 약간 낮아야 몸이 편안함을 느낀다. 발이 차가워 혈액순환이 안될 경우 여름에도 수면양말을 신는 게 좋다.

숙면을 돕는 대표적인 과일로 바나나를 꼽을 수 있다. 트립토판과 비타민B6이 풍부하게 들어있어 수면 호르몬인 멜라토닌과 행복감을 느끼게 하는 세로토닌의 합성에 유익하다. 바나나에 많이 들어 있는 칼륨은 천연 진정제라고 불릴 만큼 정신을 차분하게 만든다. 바나나에 많이 들어 있는 마그네슘은 근육의 이완과 수축을 도와 몸의 긴장을 풀어준다.

체리에 멜라토닌이 풍부해 불면증 완화와 생체리듬 조절에 효과적이다. 체리에는 사과의 20배가 넘는 철분이 함유돼 빈혈 예방에 좋고 항산화 성분인 안토시아닌은 노화 예방과 항암효과를 발휘한다.

우유에는 수면을 유도하는 멜라토닌의 원료 트립토판이 많이 들어 있으며 칼슘도 멜라토닌의 분비를 돕는다. 마그네슘, 칼륨이 많이 함유돼 있어 긴장을 해소하고 마음을 안정시켜준다. 다만 찬우유보다 따뜻하게 데운 우유가 숙면에 도움이 된다.

아몬드, 피스타치오, 브라질너트 등의 견과류도 숙면에 도움이 된다.

잠을 방해하는 대표적인 음식은 매운 음식들이다. 야식으로 떡볶이, 매운 라면이나 치킨 등을 잠들기 어려워진다. 토마토는 산성이 강해 자기 전에 먹으면 속쓰림과 소화불량이 일어날 수 있다. 단순당인 초콜릿은 대뇌를 자극해 수면을 방해한다.

숙성치즈, 와인, 훈제음식, 가공육, 절이거나 발효시킨 채소, 요구트르 등 숙성 발효음식은 숙면을 방해한다. 아미노산의 일종인 티라민이 혈관을 수축해 혈압 수치를 높이고 두통을 유발하기 때문이다.

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