◆ 오래 씹는 것을 도와주는 조리법 ◆
재료는 되도록 큼직하게 썬다
무나 당근 등의 뿌리 채소는 물론 식탁에 자주 오르는 감자 등도 약간 크다 싶을 정도로 잘라 밑준비를 한다. 양배추나 배추, 양상추 등의 잎이 큰 채소도 너무 잘게 썰지 말고 큼직하게 썬다.
야채는 너무 푹 익히지 않는다.
야채를 이용해서 조림이나 볶음을 할 때, 야채의 형태가 뭉개지기 직전까지 가열하는 경우가 있는데. 이런 조리법은 오래 씹는 것을 도와주지 못한다. 특히 생것으로 먹을 수 있는 야채라면 숨이 약간 죽을 정도로만 익혀서 사각거리는 맛을 살려 먹는 것이 좋다.
튀기거나 절이는 등으로 식품의 수분을 감소시킨다.
수분이 많은 식품은 대체로 부드러워 오래 씹기 힘들기 때문에 튀김이나 절임으로 식품의 수분을 감소시키는 것이 좋다. 튀김이나 절임 식품은 특유의 아삭거리는 맛이 있어 씹는 재미를 준다. 문제는 튀김은 기름이 많아서, 절임은 짜기 때문에 다이어트 음식으로 부적합하다는 것. 하지만 칼로리와 염분을 낮추는 방법을 이용한다면 다이어트 중인 사람도 얼마든지 즐길 수 있다. 튀김옷을 입히지 않고 재료를 고온의 기름에 단시간 튀겨내면 칼로리를 반 이상 낮출 수 있고, 절임은 소량의 소금을 이용해서 살짝 절일 것. 또 튀김 위에 소스나 드레싱을 뿌리거나 탕수로 해 먹는 것은 금물.
질감이 다른 식품을 조합한다.
입 안에서 씹을 때 그 질감이 다른 식품을 조합하여 만든 음식을 먹으면뇌가 그 차이를 인식하기 위해서 자연스럽게 씹는 횟수가 증가한다. 예를 들어 쇠고기와 우엉을 함께 조린다거나 생선회를 야채에 싸 먹는 등, 부드러운 식품과 꼭꼭 씹어야 삼킬 수 있는 식품끼리 조합하는 방법을 이용한다.
◆ 오래 씹어야 삼킬 수 있는 음식 재료 ◆
주식은 무엇으로 먹을까?
다이어트를 해야겠다고 마음먹은 이상 매끼마다 주식은 밥으로 정하는 것이 좋다. 밥 중에서도 오래 씹으면 씹을수록 맛이 나는 현미밥이나 잡곡밥을 먹는다. 만약 빵을 끼니로 삼는다면 보리빵 등 곡류를 넣어서 만든 것이나 단단한 빵으로 먹는 것이 좋다. 밥 1공기와 맞먹는다는 부드러운 식빵 1쪽. 아무리 먹어도 배가 안 부르기 쉽다. 또 국수를 먹을 때는 꼭꼭 씹어야 삼킬 수 있는 야채를 넣어, 국수와 야채를 한 입에 넣고 오래 씹어서 먹는다면 적은 양으로도 만복감이 느껴진다. 연예인처럼 홀쭉한 복부만들기
국이나 찌개에는 어떤 재료를 넣을까?
국에 넣는 재료의 선정이 중요하다. 예를 들어 두부된장국은 두부가 부드러워 오래 씹지 않아도 잘 넘어가기 때문에 많이 먹기 쉽다. 이럴 때는 두부 대신 끊는 물에 한 번 데쳐낸 유부와 미역으로 대체한다. 또 익히면 부드러워지는 야채보다는 조개류, 오징어, 새우 등의 해물을 이용한다면 국이나 찌래도 오래 씹어서 먹을 수 있다.
일품 메뉴로는 무엇이 좋을까?
식탁에 자주 오르는 카레 역시 부드러운 야채보다는 익히면 단단해져 씹는 맛이 있는 해물을 많이 넣어서 만든다. 또 오래 씹어야 삼킬 수 있는 육류를 이용한 일품 메뉴를 이용해본다. 육류가 주재료인 메뉴에는 씹는 맛이 있는 야채를 조합하여 뇌가 씹는 질감의 차이를 느끼게 하는 것도 오래 씹어 먹을 수 있는 비결 중 하나이다.
반찬은 어떤 재료를 활용할까?식욕을 완전히 없애려면 이렇게 !!
같은 재료라면 말린 것을 이용한다. 같은 재료라도 생것보다는 말린 식품을 사용해서 요리하는 편이 오래 씹어서 먹을 수 있다. 예를 들어 생표고버섯보다는 마른 표고버섯, 무생채보다는 무말랭이, 각종 생나물 보다는 마른 나물이 좋다. 마른 식품은 조리를 하기 전에 물에 불려야 하는데, 이 때 따뜻한 물에 불리는 것보다는 좀 시간이 걸리더라도 찬물에 넣어 부리는 편이 씹는 맛이 훨씬 좋다. 찬물을 몇 차례 갈아가면서 불리면 더욱 깔끔하게 불릴 수 있다.
씹는 맛이 있는 재료를 선택한다.
두세 가지 식품을 섞어서 반찬을 만들 때, 중심 재료가 부드러운 재료라면 부재료는 반드시 씹는 맛이 있는 재료를 사용한다. 예를 들어 쇠고기감자조림은 쇠고기우엉조림으로 바꿔보도록. 식품 궁합도 잘 맞고 맛도 좋으며 특히 오래 씹어 먹는 반찬으로 손색이 없다. 또 고기를 다져서 완자를 만들 때, 연근이나 버섯 등 씹는 맛이 있는 식품을 다져 함께 섞어 만들면 씹는 데 도움이 될 뿐만 아니라 섭취 칼로리도 줄일 수 있고 변비를 예방하기 때문에 일석 삼조의 효과를 얻을 수 있다. 뱃살,허벅지를 정말 날씬하게 !!
육류의 질긴 부위를 이용한다.
닭고기 보다는 돼지고기가 돼지고기보다는 쇠고기가 씹는 맛이 있다. 또 덩어리 살보다는 뼈에 붙어 있는 살을, 살코기보다는 내장을 활용하는 것이 오래 씹는 데 도움이 된다.
매번 식사때 마다 간단하지만
과식 습관도 줄여주는
잘 씹어 먹는 다이어트의 중요성
씹는 운동으로 과식을 막는다.
잘 씹지 않고 빨리 먹어 버리면
뇌의 만복 중추가 느끼기 전에 필요 이상의 양을 먹어 버려 과식에 이른다.
그것을 막기 위해서 천천히 오래 씹어 먹는 것, 결국은 잘 씹어 먹는 일이 중요.
잘 씹는 일로 뇌의 만복 중추가 충분히 자극되어 만복감을 빨리 얻을 수가 있다.
잘 씹는 일은 다이어트의 기본이라고 말할 수 있는 매우 중요한 일이다.
식사중에 주의할 점은 3 가지
1. 한 번에 30회씩 이상 천천히 씹어 먹는다.
2. 한 입에 한 번의 숟가락과 젓가락으로 먹는 습관
3. 한 번 삼킬 때까지 입에 다음의 음식을 넣지 않는다.
과식이 되는 구조
사람의 만복감은 만복 중추가 자극되어 뇌가 「더이상 먹고 싶지 않다」
라고 하는 지령을 내리는 일로 멈출 수 있다.
즉 만복감은 단지 위속이 가득 찬 결과로만 얻을 수 있는 것은 아니다는 것이다.
오래 도록 잘 씹는 일로 뇌의 만복 중추를 자극함으로 과식을 억제 할 수 있다.
제리야모하니
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