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면역 체계는 세균·바이러스·곰팡이와 같은 병원체가 체내에 침입했을 때 이를 인식하고 제거하는 세포·조직·기관의 복합적인 네트워크다. 이 과정에서 음식에 포함된 다양한 비타민과 미네랄, 생리활성 물질이 중요한 역할을 한다. 연구에 따르면 면역력 유지에 특히 중요한 영양소로는 비타민 A(베타카로틴), 비타민 B군, C, D, E, 엽산, 리놀레산과 함께 구리·철·셀레늄·아연 등이 꼽힌다. 이들 영양소 가운데 하나라도 부족하면 병원체에 맞서는 신체의 방어 능력이 떨어질 수 있다.

면역력을 높이기 위한 식단의 핵심은 식물성 식품 위주의 식사다. 면역 기능을 지원하는 생리활성 물질 대부분이 식물성 식품에 들어 있기 때문이다. 겨울철 면역력 관리에 도움 되는 음식 10가지를 정리했다.

1) 감귤류 과일

오렌지·자몽·귤 등 감귤류는 비타민 C와 엽산, 항염 작용을 하는 다양한 생리활성 성분이 풍부하다. 감귤류 섭취는 산화 스트레스를 줄여 전신 염증을 완화하고 면역 세포 기능을 지원하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있다.

2) 베리류

블루베리·딸기·블랙베리·라즈베리 등 베리류는 비타민 C와 강력한 항산화 성분이 풍부하다. 특히 베리류에 들어 있는 안토시아닌은 면역 건강을 포함한 다양한 건강 효과를 내는 항산화 물질로 평가된다. 붉은색·보라색·검은색이 진할수록 유익 성분이 풍부하다는 신호다.

3) 마늘

마늘은 항균·항진균 작용을 하는 대표적인 식품이다. 주요 생리활성 성분인 알리인은 항균 작용을 하며, 알리신은 천연 항생제 역할을 한다. 마늘은 오랫동안 살균·항균 식품으로 활용돼 왔으며 면역 체계를 강화해 바이러스와 병원체로부터 몸을 보호하는 데 도움을 준다.

4) 잎채소

시금치·케일·루콜라 등 잎채소에는 비타민 C와 베타카로틴을 비롯한 항산화 성분이 풍부하다. 장 건강에 중요한 식이섬유와 수백 종의 생리활성 물질도 함께 들어 있다. 장수 지역으로 알려진 지중해 일부 지역에서는 쓴맛이 나는 잎채소를 일상적으로 섭취하는 식습관이 관찰된다.

5) 십자화과 채소

브로콜리·콜리플라워·양배추 등 십자화과 채소에는 면역 기능을 직접 자극하는 독특한 생리활성 물질이 포함돼 있다. 이들 채소는 장 점막 면역 세포의 신호 체계를 조절해 면역 방어 기능을 유지하는 데 중요한 역할을 한다.

6) 고구마

고구마의 선명한 주황색은 베타카로틴이 풍부하다는 증거다. 중간 크기 고구마 한 개만으로도 하루 권장 비타민 A 섭취량을 충족할 수 있으며, 비타민 C 역시 충분히 공급된다. 여기에 식이섬유·칼륨·마그네슘까지 더해져 면역 건강에 도움을 준다.

7) 아몬드

아몬드는 비타민 E가 풍부한 견과류다. 비타민 E는 병원체를 제거하는 데 관여하는 면역 세포 기능을 강화하는 데 도움이 된다. 식이섬유와 불포화지방, 식물성 단백질, 마그네슘·셀레늄·아연 등도 함께 함유돼 있다.

8) 버섯

버섯은 오래전부터 감염 질환 예방 식품으로 활용돼 왔다. 셀레늄과 비타민 B6, 비타민 D가 풍부하며, 특히 비타민 D는 면역 체계가 세균과 바이러스에 대응하는 데 필수적인 영양소다. 버섯은 농산물 가운데 드물게 비타민 D를 함유한 식품이다.

9) 요거트

요거트는 살아 있는 유산균을 공급하는 대표적인 면역 강화 식품이다. 장은 외부 병원체에 맞서는 1차 방어선으로, 장내 미생물 균형은 면역 기능과 밀접한 관련이 있다. 프로바이오틱스는 장 건강 개선과 면역 기능 강화, 영양소 흡수에 도움을 주는 것으로 알려져 있다.

출처 - https://weekly.chosun.com/news/articleView.html?id...