[건강정보] 세 끼 다 먹어야 할까? 마지막 식사는 몇 시에?

하루 세 끼 식사는 법칙처럼 알려져 있지만, 반드시 세 번 식사를 해야 하는 건 아니다. 사람에 따라 2회 식사만 할 수도 있다.

하루 3회 식사가 건강을 유지하는 데 유리하다는 생각이 든다면 지금의 식사 패턴을 지키면 된다. 반대로 살이 찐다거나 체중을 줄여야 하는데 빠지지 않는다면 식사 횟수를 조절할 수 있다. 식사 횟수를 줄인 뒤 비만, 고혈압 등이 개선되는 효과를 얻는 사례들이 있다.

단, 하루 2회 식사를 한다면 두 끼 중 한 끼에 아침 식사를 포함해야 할지 점검해보는 것이 좋다. 미국 메이오클리닉 연구에 의하면 하루 중 아침 식사를 가장 푸짐하게 했을 때 체중 관리를 하기에 유리했다.

반대 연구결과도 있다. 코넬대 연구에서는 아침 식사 여부가 이후 식사 섭취량에 영향을 미치지 않는 것으로 나타났다. 아침밥이 미치는 영향은 개인차가 있으니, 아침을 먹을 때와 먹지 않을 때 나타나는 차이를 체크해보도록 한다. 전문가들은 대체로 아침 식사를 권장하니, 아침을 거르는 식사 패턴이 본인에게 특별한 장점이 되지 않는다면 한 끼는 아침에 먹는 편이 좋겠다.

늦은 시간 허기가 질 땐 참는 습관을 갖는 것이 좋다. 우리의 위는 뇌를 통해 야식을 먹고 싶다는 신호를 보내는데, 취침 시간을 앞둔 식사는 수면의 질을 떨어뜨리고 체중 조절을 방해한다. 하루 중 저녁 식사량이 가장 많은 사람은 칼로리 전체 섭취량이 늘어나는 경향이 있다는 연구결과가 있다. 이는 비만으로 이어질 위험을 높였다.

하루 마지막 식사는 언제 마쳐야 할까? 과학자들은 최소 취침 3시간 전 식사를 중단할 것을 권장하고 있다. 밤 11시에 잠자리에 들 예정이라면, 저녁 8시 이후에는 식사를 멈춰야 한다는 것.

야식을 중단하면 위산 역류가 줄어드는 등 그동안 불편했던 증상이 개선되는 효과도 나타난다. 도저히 배고픔을 참기 힘들다면 폭식으로 이어질 위험이 있으니, 몸을 움직이며 식욕을 낮추거나 바나나, 우유 등으로 출출한 배를 달래도록 한다.

식사를 두 끼로 줄인 뒤 오히려 살이 찐다거나 야식을 하는 습관이 생겼다면 세 끼 식사로 되돌아가도록 한다. 하루 1~2회만 먹어도 살이 찌는 사람들이 있는데, 이는 그 한두 번의 식사가 과식에 해당하기 때문이다. 조금 더 먹을 수 있다고 느낄 정도로 가볍게 배가 찼을 때 수저를 내려놓아야 한다.

두 번 식사를 할 땐 아침 식사량을 약간 더 늘리거나 끼니마다 최소 30g의 단백질을 섭취하는 것이 좋다. 3가지 음식을 먹는 양만큼 6가지 음식을 골고루 먹는다면 체중 조절을 하는데 더욱 유리하다.

출처 : https://n.news.naver.com/mnews/article/296/0000063084?sid=103