[건강정보] “운동도 집에서 하세요” 코로나 유행기 근력운동법 5

“오늘 신규 확진자가 400명에 육박한 것을 정점으로 보고 있지 않습니다. 당분간 확진자가 더  증가할 것으로 예측하고 있습니다.”
정은경 중앙방역대책본부장은 23일 충북 오송 질병관리본부에서 열린 정례 브리핑에서 “수도권 뿐 아니라 17개 시도에서 모두 신종 코로나바이어스 감염증(코로나19) 환자가 증가해 전국적인 대유행 위기를 앞두고 있는 엄중하고 심각한 상황”이라면서 이 같이 밝혔다.

정 본부장은 “오늘(23일)부터 2단계 사회적 거리두기가 전국적으로 확대 시행되고 있다”면서 “의료기관 방문, 생필품 구매, 출퇴근 외 불필요한 외출, 모임, 행사, 여행 등은 연기하거나 취소해 달라“고 당부했다. 음식점이나 카페 방문을 자제하고 체육시설보다는 집에서 하는 운동을 권장했다. 친구·동료와의 모임 약속도 비대면으로 대체해줄 것을 요청했다.

정 본부장은 이날 일상생활을 하면서 KF 보건용 마스크 대신 비말차단 마스크를 써도 되는지 묻는 질문에 “마스크의 종류보다는 마스크를 벗지 않고 제대로 착용하는 것이 훨씬 중요하다”면서 “장시간 마스크를 벗고 있거나 마스크를 턱에만 걸치는 경우, 코를 내놓고 입만 가리는 등 부적절한 마스크 착용이 훨씬 더 문제가 된다”고 했다.

이어 “식사 때를 제외하곤 대화를 하거나 일상적인 호흡을 할 때에도 항상 마스크를 써 달라”면서 “다만, 의료기관을 방문하거나 장시간 밀폐된 공간에 있을 경우 좀 더 안전도가 높은 마스크를 쓰는 것이 필요할 수 있다”고 했다.

서울시는 24일 오전 0시부터 서울 전역에서 실내외 마스크 착용을 의무화했다. 음식물을 먹을 때 등 불가피한 경우를 제외하고 실내는 물론, 사람들이 모인 실외에서도 마스크를 의무적으로 착용해야 한다. 경기도는 지난 18일, 인천시는 지난 20일 모든 시민에 마스크 착용 의무화 행정명령을 내렸다.

이처럼 전국적으로 코로나가 확산하면서 집에서 있는 시간이 더욱 중요해졌다. 활동량이 감소한데다 헬스장 출입을 자제하면서 근육 약화를 우려하는 사람이 많다. 코로나 유행기 집에서 하는 근력운동법을 소개한다.

1. 중년되면 자연적으로 근육 감소 = 건강한 사람도 40대 이상이 되면 자연적으로 근육이 줄어들기 때문에 중년, 노년은 근력 강화에 신경 써야 한다. 근력은 면역력 증진과도 관련이 있다. 질병에 저항하는 힘을 길러주고 사고나 질병으로 인해 오래 입원해도 근력이 충분하면 회복 속도가 빠르다. 걷기 등 유산소운동과 함께 근력운동을 병행하는 것이 좋다.

2. 일단 집에서도 몸을 움직이는 게 중요 =  집에 있다고 하루 종일 앉아 있거나 누워 지내면 건강에 해롭다. 정기적인 헬스장 운동을 했던 사람도 마찬가지다. 저녁 식사 후 잠들 때까지 소파에 앉아 있으면 운동효과가 줄어든다. 청소, 설거지도 훌륭한 신체 활동이다. 거실이나 방 사이를 왔다 갔다하는 것만으로도 운동효과를 낼 수 있다.

3. 사람이 드문 시간 활용해 야외운동 가능 = 저녁 때 사람이 적은 시간대를 활용하면 마스크를 벗고 집 주위에서 빠르게 걷기 운동도 할 수 있다. 하지만 낯선 사람이 접근하면 마스크를 즉시 쓰는 게 좋다. 빠르게 걷기는 유산소운동 뿐 아니라 근력운동의 효과도 거둘 수 있다.

4. 스쿼트는 대표적인 하체 운동 = 무릎에 이상이 없다면 스쿼트를 하는 게 좋다. 앞쪽 허벅지의 움직임에 집중해 다리를 어깨넓이 만큼 벌리고 선 후 엉덩이를 뒤로 빼며 앉듯이 내리고 제자리로 돌아오는 동작을 반복하는 것이다. 스쿼트를 정석대로 하는 게 힘든 사람은 원래의 반 정도만 앉는 세미 스쿼트도 도움이 된다.

5. 계단오르기도 훌륭한 근력운동 = 아파트에 거주한다면 계단오르기로 근력운동을 할 수 있다. 사람들이 타고 내린 엘리베이터보다 마스크를 벗고 혼자서 계단을 오르면 부담 없이 운동 효과를 낼 수 있다. 다만 내려올 때는 무릎 건강을 위해 엘리베이터를 이용하는 것이 좋다.



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