“아침을 꼭 드세요” 커피와 삶은 달걀의 건강조합 5

바쁜 아침에는 간단하게 조리할 수 있고 설거지도 간편한 식사가 좋다. 블랙커피 한 잔에 삶은 달걀 1-2개, 과일-채소 한 접시… 그리고 오전에 두뇌활동을 많이 하는 사람은 탄수화물이 많은 통곡물 식빵도 곁들이는 게 좋다. 모두 전날 밤에 준비해 둘 수 있고 먹는 시간도 절약된다. 간단한 메뉴지만 건강효과는 매우 높다. 포만감도 꽤 느낄 수 있어 점심 과식을 막아 다이어트에도 도움이 된다. 살을 빼기 위해서라도 아침을 먹어야 한다. 커피와 삶은 달걀의 건강 효과에 대해 알아본다.
◆ “물 한 컵→채소→달걀→커피 순서 어때요?”

아침 일찍 공복에 뜨거운 커피부터 마시면 건강에 좋지 않은 사람도 있다. 위궤양, 위염 등 위에 염증이 있는 사람은 피하는 것이 좋다. 건강한 사람이라도 가급적 빈속을 채소나 삶은 달걀로 채운 후 마시는 게 좋다. 너무 뜨거운 커피는 식도에 악영향을 미칠 수 있다는 것을 염두에 둬야 한다. 하루 이틀도 아니고 수십 년 동안 빈속에 뜨거운 차를 마시면 식도 건강을 위협할 수 있다.

하지만 아침에 일어나면 가장 먼저 물 한 컵을 마셔야 한다. 자는 동안 부족했던 몸에 수분을 공급하고 체내에 쌓여있던 독소도 배출할 수 있다. 물 섭취 후 사과 등 산 성분이 있는 과일은 위에 부담을 줄 수 있기 때문에 양배추 등 채소 샐러드를 먼저 먹는 게 권장된다. 아침 식사를 끝낸 후 커피를 마시면 장 운동이 활발해져 배변 활동에 도움이 된다.

◆ “근육 건강 위해 달걀 드세요”

요즘 근육 건강을 위해 단백질 음식을 먹는 사람이 많다. 중년-노년 건강을 위해서는 근력이 재산이기 때문이다. 물론 계단오르기 등 근력운동도 해야 한다. 단백질이 많은 식품은 달걀 외에 소고기, 돼지고기, 닭고기 등 동물성 그리고 콩, 두부, 버섯 등 식물성 단백질 식품을 들 수 있다.

삶은 계란은 기름을 넣어 조리한 계란후라이보다 칼로리가 낮아 다이어트 식품으로도 좋다. 다만 계란 섭취만으로는 하루 단백질 권장량을 모두 충족시킬 수는 없다. 적절한 양의 육류와 콩류를 즐겨 먹으면 단백질 부족은 걱정하지 않아도 된다.

◆ 커피, 간암 뿐 아니라 자궁내막암 위험도 낮춘다

커피가 간암 예방에 도움이 된다는 사실은 이제 많이 알려져 있다. 국내 간 전문의와 의과학자들의 학회인 대한간학회는 의사들의 진료를 위해 “만성간질환자가 커피를 마시면 간암 발생 억제에 도움이 된다”는 진료지침을 발표해 시행중이다. UN 산하기구인 국제암연구소(IARC)의 발암성 평가 보고서에 따르면 커피는 간암과 자궁내막암의 위험을 낮추는 것으로 보고되었다.

커피의 암 예방 효과는 다양한 항산화 물질 때문인 것으로 분석되고 있다. 커피에는 카페인뿐만 아니라 폴리페놀 화합물 등 여러 항산화성분이 들어있다.과일과 채소에 풍부한 항산화물질은 체내에서 발암물질이 염증을 일으켜 결국 암으로 발전하는 것을 막는데 기여하는 물질이다. 항산화물질이 체내에 들어오면 혈당 조절 능력을 향상시켜 당뇨병 예방에도 도움이 된다.

◆ “콜레스테롤, 발암 논란은 잦아들었어요”

커피는 한때 미국을 중심으로 암 유발 논란이 있었다. 원두를 볶는 과정에서 발암물질 아크릴아마이드 성분이 생길 수 있다는 것이다. 아크릴아마이드는 커피 원두뿐만 아니라 고기, 생선을 구울 때도 생기는데 주로 시커멓게 탈 때 생성된다. 하지만 이 논란이 처음 발생한 미국 캘리포니아주는 세계보건기구(WHO)의 결론을 토대로 지난해 6월 커피를 암 유발 경고문 부착 대상 품목에서 제외했다. 식품을 태우면 건강에 나쁜 것은 사실이지만 그 위해도가 암 유발 경고문을 부착할 정도는 아닌 것으로 판단한 것으로 보인다.

달걀의 콜레스테롤 논쟁은 해묵은 것이다. 하지만 미국의 식생활지침자문위원회(DGAC, Dietary Guidelines Advisory Committee)가 하루 1-2개 정도는 건강에 해롭지 않다는 입장을 밝히면서 콜레스테롤 논쟁이 수드러들었다. 국내에서도 김미경 한양대의료원 예방의학교실 교수팀이 달걀에는 100g당 470㎎의 콜레스테롤이 들어있지만, 음식으로 먹는 콜레스테롤은 혈중 콜레스테롤에 거의 영향을 미치지 않는다는 연구결과를 발표했다. 평소 육류와 지방섭취가 잘 조절된다면 하루에 1개 정도의 계란 섭취는 건강에 도움이 된다고 했다.

◆ 커피와 달걀 섭취 시 하루 적정량은?

식품의약품안전처가 정한 우리나라 국민의 카페인 하루 섭취기준은 성인 400mg 이하, 임산부 300mg 이하, 어린이-청소년 2.5mg/kg(체중) 이하이다. 이 기준에 따르면 캔커피 4.8캔, 커피믹스 8.3봉, 캡슐커피 5.4잔, 커피전문점 커피 3.3잔이 하루 섭취권장량에 해당한다. 건강한 성인이 하루 3잔 정도의 커피를 마시는 것은 큰 문제가 되지 않는다. 물론 프림, 당을 첨가하지 않은 블랙커피를 말한다.

국내외 영양 전문가들은 하루 1-2개 정도의 달걀 섭취는 건강에 해롭지 않다는 입장을 밝히고 있다. 달걀은 단백질 뿐 아니라 눈 건강에 좋은 루테인과 제아잔틴이 풍부하다. 비만과 음주로 손상된 간세포의 재생과 지방간 예방을 위해 양질의 단백질이 많은 달걀과 생선, 육류, 등이 좋다. 커피 한 잔과 삶은 달걀 그리고 채소-과일은 매일 아침을 여는 건강식이 될 수 있다.



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